GEBELİK'TE EGZERSİZ NASIL YAPILMALI?

Kadının hem ruhunda hem de bedeninde büyük değişimlerin yaşandığı gebelik döneminde bedende gelişen farklılıklar, hormon salınımlarının değişimiyle kadının duygusal anlamda duyarlı hale gelmesine neden oluyor. Öte yandan bu değişimler uygun şekilde kontrol altında tutulmadığında hem gebelik sırasında hem sonrasında çeşitli sağlık sorunlarına ve doğumda zorlanmaya neden olabiliyor. Tüm bunlar göz önüne alındığında gebe kadınların düzenli ve bilinçli egzersiz yapmasının anne ve bebek sağlığı açısından olumlu sonuçlar doğuracağını söyleyen Anadolu Sağlık Merkezi Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr. Semih Akı, gebelikte egzersizin hem anneye hem bebeğe faydalı olduğunu söyledi. Prof. Dr. Akı, “Gebe kadında dolaşım, solunum, kas iskelet sistemi açısından ne kadar sağlıklı bir ortam oluşursa, çocuk da bu ortamda büyüdüğü için sağlıklı gelişmiş oluyor” diye konuştu.  Doğumun kolaylaşması, kadının doğumdan sonraki yaşamını sağlıklı geçirmesi için de egzersize önem vermesi gerektiğine değinen Prof. Dr. Akı, “Söz ettiğimiz değişikliklerin bazıları gerekli önlemler alınmadığında bir süre kalıcı olabiliyor” dedi.

Zamansızlık bahane olmamalı

Egzersize başlanılan ilk günlerde her hareketin üç tekrar ile yapıldığı 10 dakikalık bir çalışmanın yeterli olduğunu söyleyen Prof. Dr. Akı, anne adaylarına “Zamansızlık bahaneniz olmamalı” mesajı vererek “Sonraki dönemde bunu 20 dakikaya çıkarmak uygun. Egzersize günde en fazla 30 dakika zaman ayırmak hem anne hem de bebek sağlığı için olumlu değişimler sağlıyor.” dedi. Egzersiz yapmanın faydalarına değinen Prof. Dr. Akı, “Egzersiz kan pompalanmasını ve solunumu artırdığı için vücuttaki oksijenlenme çoğalarak, daha derin organlara ulaşıyor. Düzenli egzersiz ayrıca varis ve pıhtı oluşumunu önlüyor. Buna bağlı olarak bacak krampları ile şişlikleri azaltıyor, kabızlığı engelliyor” şeklinde konuştu. 

Hekime danışmak şart!

Özellikle kan şekeri dengesiyle ilgili sorunu olan gebelerin egzersiz sırasında kan şekeri düzeyinin düşme riski nedeniyle hekim tavsiyesi almaları gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Akı kalp yetmezliği, akciğer hastalıkları, rahim ağzı yetersizliği, bebeğin büyümemesi, prematüre doğum hikayesi, ani tansiyon yükselmesi veya düşmesi varsa bu hastalara egzersiz yapmamalırını önerdi. Prof. Dr. Akı, bu süreçte kanama, kas-iskelet sisteminde ciddi ağrı, nefes darlığı, halsizlik, yürümede zorluk, baş ve göğüs ağrısı, erken doğum riski ve bebek hareketlerinde azalma oluşan gebelerin egzersizleri sonlandırılması gerektiğini söyledi. 

Her egzersiz uygun değil

Gebelik sırasında yapılabilecek egzersizler kemiklere yük bindiren (koşu, aerobik) ve bindirmeyen (yüzme, bisiklet) olarak ikiye ayrıldığını anlatan Prof. Dr. Akı, daha önce koşu yapmamış olanlara gebelikte de koşmamayı önerdiklerini belirtti. Prof. Dr. Akı önerilerine şöyle devam etti; “Koşmaya alışık olan gebelerin ise saatte 2,5 km’nin üzerine çıkmamalarını istiyoruz. Aerobik egzersiz programlarının ise mutlaka doktor kontrolü altında yapılması, sırt üstü yapılan hareketlerden kaçınılması, ısınma ve soğuma periyotlarına mutlaka zaman ayrılması gerekiyor. Bisiklet gebeliğin herhangi bir döneminde başlanabilen bir egzersiz ancak düşme riski açısından dikkatli olunması, tercihen kondisyon bisikleti kullanılması önem taşıyor. Yüzme, suyun kaldırma kuvveti yük binmeyi azalttığı için rahatlatıcı oluyor ancak gebeliğin geç dönemlerinde yüzmek zorlaştığı için, bunun yerine suyun içinde aerobik hareketlerin yapılması tercih ediliyor. Bu sırada su sıcaklığının 30-35 derece arasında tutulması da önem taşıyor”

Yapılan hareketlere dikkat

Gebelik sırasında egzersizin öneminin yanı sıra yapılan hareketlere dikkat etmenin önemine değinen Prof. Dr. Akı, önerilerini şu şekilde sıraladı;

·         Otururken ve yatarken dizlerin ve kalçanın aşırı bükülmemesi ya da istirahat ederken ayakların bir destek yardımıyla kalça düzeyinden yüksekte tutulması gerekiyor

·         Özellikle gebeliğin son dönemlerinde sırt üstü yatılmaması gerekiyor

·         Belden ani dönüşler yapılmaması, iki bacağın birlikte yukarı çekilerek kaldırılmaması ve sıçrama, atlama, yükseğe uzanma ya da ağır kaldırma gibi hareketlerden kaçınılması önem taşıyor

·         Fiziki bir sorun yoksa hareketlerin 36. haftaya kadar devam ettirilmesi ancak herhangi bir ağrı oluştuğunda egzersizlerin hemen bırakılması gerekiyor

Uygun şartları yaratın

Düzenli egzersiz yapmaya karar veren gebe kadınların bireysel egzersiz programının planlanabilmesi için öncelikle başlangıç muayenesi yaptırması öneren Prof. Dr. Akı egzersiz için uygun şartları şöyle sıraladı;

·         Egzersizin yapıldığı ortamın sıcaklığı 20 derece olmalı

·         Rahat, terletmeyecek giysiler giyilmeli

·         Çalışmaya başlamadan önce ve sonra 10’ar dakika ısınma-gevşeme hareketleri yapılmalı

·         Egzersiz sırasında kalp hızının dakikada 120-140’ı, vücut ısısının da 30 dereceyi geçmemesine dikkat edilmeli

·         Egzersiz bitiminde yeterli sıvı alınmalı